허리 아픈데 병원부터 가야할지 운동부터 해야할지 모르겠어요

하루 종일 앉아서 일하는데 오후만 되면 허리가 뻐근하다가 요즘은 통증처럼 느껴집니다 의자랑 책상 높이도 바꿔봤는데 크게 나아지는지는 모르겠어요 병원 가면 그냥 운동하라고 할 것 같고, 운동하려니 잘못해서 더 아플까 봐 겁납니다 이런 건 어디서부터 시작해야 하나요